年齢を重ねるにつれ、「最近疲れやすくなった」「階段がしんどい」「昔よりも体力が落ちた気がする」そんな声をよく聞きます。
これは決して気のせいではありません。特に40代以降は、加齢による筋肉量の自然な減少が始まり、それが進行するとサルコペニアと呼ばれる状態に陥る事があります。
サルコペニアとはどのような状態なのか、さらにそれを予防するために私たちができることについて解説します。
サルコペニアとは？
「サルコペニア（Sarcopenia）」とは、ギリシャ語で「筋肉（sarx）」＋「喪失（penia）」を意味し、加齢や活動量の低下により筋肉量や筋力が減少する状態を指します。
特に40代後半から徐々に進行し、運動不足が続くと年間1〜2%の筋肉が失われると言われています。
この状態が進むと、転倒リスクの増加、寝たきり、要介護などの大きな問題につながってしまう為、定期的な運動習慣が大切です。
なぜ40代から筋肉が減ってくるのか
加齢にともなって筋肉が落ちやすくなる原因は以下のような複合的なものです。
- 成長ホルモンやテストステロンの分泌低下
若い頃に比べ、筋肉を維持・発達させるホルモンが減少するため、筋肉が作られにくくなります。 - 活動量の減少
仕事や家庭の変化により運動習慣が失われがちに。筋肉は「使わなければ衰える」性質があります。 - 栄養バランスの偏り
食事量が減ったり、偏った食生活が続くと、筋肉の材料となるタンパク質が不足しがちです。 - 慢性的な疲労・睡眠不足
筋肉は睡眠中に回復・再生されます。不規則な生活や質の悪い睡眠も筋肉の衰えを進めます。
サルコペニアを予防・改善するには？
サルコペニアは「運動・栄養・生活習慣」この3つを正す事で予防ができます。
・ 運動習慣(筋トレ)
サルコペニアの予防・改善には筋トレが効果的です。
特に、太ももやお尻などの「大きな筋肉」をしっかりと動かし鍛えることで、転倒や歩行機能の低下を防ぐことができます。
・ たんぱく質の摂取
筋肉の材料となるたんぱく質をしっかりと摂る。
特に中高年の方は1日に体重×1.0〜1.2gのタンパク質を目安に摂取しましょう。
・ 睡眠、ストレス管理
筋肉は「休んでいる間に育つ」ものです。
慢性的なストレスや睡眠不足は、ホルモンバランスを崩し、筋肉の合成を妨げてしまいます。
40代からでも遅くない、今から始めるのが最善！
サルコペニアは「年齢だから仕方ない」と諦める必要はありません。正しい知識と行動を行う事で予防・改善が出来ます。
豊中市の中高年専門パーソナルジムNext Actionでは、40代・50代・60代の方に向けて、安全かつ効率よく効果を実感出来るトレーニングを提供しています。
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